As evidências científicas indicam que atletas de vários países e de diferentes modalidades esportivas, sejam aeróbias ou anaeróbias, não consomem as quantidades necessárias de carboidratos para a prática do exercício.
A Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (SBME) recomenda que 60 a 70% das calorias ingeridas pelo atleta deve vir dos carboidratos. Para melhorar a recuperação muscular, a ingestão de carboidratos deve estar entre 5 e 8g/kg de peso/dia, podendo chegar até 10g/kg de peso/dia em atividades de longa duração.
Vale destacar que o período em que os alimentos ricos em carboidratos são ingeridos, assim como o seu índice glicêmico, determinam a eficiência e o efeito para o desempenho físico:
- na refeição anterior ao exercício deve-se consumir alimentos ricos em carboidratos com baixo a médio índice glicêmico (IG). Na tabela a seguir estão alguns alimentos com IG médio.
- a ingestão de carboidratos durante o exercício está associada à manutenção dos níveis sanguíneos de glicose, prevenindo a fadiga observada nos últimos 30 minutos de exercício. Freqüentemente os carboidratos consumidos fazem parte da composição de bebidas especialmente desenvolvidas para atletas. A SBME recomenda que a reposição necessária de carboidratos para manter a glicemia e retardar a fadiga é de 30 a 60 g/h, em uma solução com concentração de 4 a 8 g/dl.
- o consumo desse nutriente após o exercício deve ocorrer nas 2 primeiras horas após o término da atividade. A ingestão de carboidratos simples e/ou com o índice glicêmico alto são provavelmente mais efetivos na síntese de glicogênio imediatamente após o exercício. A seguir, alimentos com alto IG.
Autor: Fernanda Maciel - Nutricionista CRN2 9295
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