Suplementação de Creatina Aplicada a Exercícios de Alta Intensidade e Curta Duração

 A creatina (Ácido metil acético-guanidina) é um composto orgânico derivado de aminoácidos, encontrado em abundância no músculo esquelético, e em menor quantidade no cérebro, fígado, rins e testículos. Está presente nos alimentos, principalmente de origem animal (carnes em geral) e, também pode ser sintetizada no fígado, pâncreas e rins a partir de três aminoácidos: Glicina, Arginina e Metionina.

Estrutura molecular da Creatina

As necessidades normais de Creatina (Cr) por fontes endógenas e exógenas (Tabela 1) se aproximam de 2g para repor a Cr catabolizada, no entanto, essa quantidade depende de vários fatores: ingestão pela dieta (nos vegetarianos as necessidades são atingidas apenas por síntese endógena), idade, sexo e, quantidade de massa muscular. Por esses motivos, é muito difícil ingerir mais do que 3 e 4g de Cr/dia e, portanto, quem deseja aumentar o consumo dessa substância nutricional torna-se importante a suplementação.

 

O uso da creatina como suplemento nutricional teve início nos anos 70, onde atletas da antiga União Soviética utilizaram a creatina no intuito de melhorar o desempenho. No entanto, a popularidade da creatina cresceu substancialmente no começo dos anos 90, com a notícia que os atletas ganhadores do ouro olímpico, Linford Christie (100 m rasos) e Sally Gunnel (400 m com barreiras), utilizaram creatina como recurso ergogênico.

 Desse modo, sabe-se que o uso de creatina é importante como fornecedor de energia para atividades musculares de alta intensidade e curta duração, como na natação de 25-50 m, pois participa da formação da fosfocreatina (CP) por meio de uma reação reversível que libera um fosfato de alta energia da molécula de adenosina trifosfato (ATP), formando assim adenosinadifosfato (ADP), sendo esta reação catalisada pela enzima creatina cinase. As quantidades intramusculares de ATP e fosfocreatina são capazes sustentar contrações musculares de alta intensidade por um tempo de aproximadamente 10 segundos. Ou seja, a suplementação de creatina poderia aumentar os estoques de Cr muscular, embora isto não aconteça em todos os casos, propiciando melhora do desempenho em exercícios de curta duração e alta intensidade. 

Alguns estudos têm demonstrado que a suplementação de Cr resulta em aumento dos níveis de CP intramusculares, diminuição da fadiga e estresse e, conseqüentemente, melhora do desempenho físico em exercícios de curta duração.

 

Há diversas estratégias de suplementação da creatina para aumentar seus estoques no organismo. Uma delas bastante utilizada faz uso de um consumo total de 20 a 30 gramas de Cr, normalmente monoidratado de creatina puro em quatro doses iguais ao longo do dia. Os efeitos significativos dessa suplementação foram notados até depois de dois dias da carga de Cr, além de aumentar os estoques de creatina muscular.

 

Há estudos recentes demonstrando que a combinação de creatina com carboidrato simples, como a glicose, aumenta o armazenamento de Cr no músculo em até 60%. Quer dizer, esta combinação aumenta o transporte de creatina para o músculo e, isto provavelmente ocorra devido o efeito mediador da insulina. Já a combinação de Cr com cafeína não é satisfatório, uma vez que um estudo mostrou um efeito negativo sobre o aumento das concentrações musculares de PC no músculo, não havendo melhora do desempenho.

 

É importante lembrar que a suplementação de creatina pode apresentar efeitos colaterais, e os mais comuns são: aumento da massa corporal total e diarréia. Podem ser justificadas pela retenção de água no músculo, já que Cr é uma substância osmoticamente ativa, podendo resultar em influxo de água para a célula, ruptura e distensão muscular e, aumento do peso por retenção hídrica.

                Apesar de todos esses dados, ainda há muitas controvérsias sobre a suplementação de creatina (mesmo que em praticantes de exercícios de alta intensidade e curta duração sua eficácia está praticamente comprovada), já que há estudos que mostram efeitos positivos e outros negativos. Por isso, é necessário que este tipo de suplementação seja adotado de forma cautelosa e, sempre com a orientação de profissionais que elaborarem dietas adequadas à prática de exercício regular. 

  Tabela 1. Principais fontes alimentares de Creatina 

ALIMENTO	QUANTIDADE DE CREATINA g/Kg
Bacalhau Arenque Linguado  Salmão Carne de boi  Carne de porco Leite	3 6,5-10  2  4,5  4,5 5 0,1

Mariana F. de Oliveira